การอบอุ่นร่างกายก่อนและหลังการเล่นฟุตบอล เล่นยังไงไม่ให้ร่วงกลางสนาม เรามีเทคนิคดีๆมาฝากกัน

ก่อนการลงสนามเพื่อทำการเล่นฟุตบอลทุกครั้ง ควรทำการ Warm-Up หรือ อบอุ่นร่างกาย เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ หรืออวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้เกิดประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาประเภทนั้นๆ อย่างสูงสุด และลดความเสี่ยงเกี่ยวกับปัญหาการบาดเจ็บ การอบอุ่นร่างกายควรใช้เวลาประมาณ 5-20 นาที

การอบอุ่นร่างกายทั่วไป  (General Warm up)

1.1 หมุนข้อต่อต่างๆ การอบอุ่นร่างกายควรเริ่มต้นด้วยการหมุนข้อต่อต่างๆ
จะเริ่มจากข้อนิ้วมือ ข้อมือ ข้อศอก ข้อไหล่  คอ เอว สะโพก ข้อเข่า ข้อเท้า ข้อนิ้วเท้า  เพื่อเป็นการหล่อลื่นให้แก่ข้อ โดยการทำอย่างช้าๆ หมุนตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกาสลับกันไป  โดยพยายามทำจากส่วนล่างของร่างกาย เช่น ข้อเท้า น่อง ข้อเข่า เรื่อยไปจนถึงศีรษะ

1.2 เคลื่อนไหวร่างกายแบบแอโรบิก เพื่อเพิ่มการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต และให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น โดยการวิ่งช้าๆ หรือเดินเร็วๆ หรือการบริหารกาย

1.3 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว เพิ่มความยืดหยุ่นแก่กล้ามเนื้อ  เป็นการลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อและข้อต่อ เป็นกิจกรรมที่สำคัญมาก

โดยการอบอุ่นร่างกายแบบง่ายๆ ที่มีประสิทธิภาพ เริ่มได้จาก

1. Jogging And Gentle Stretches (การวิ่งและการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ)

– เดินรอบสนามฟุตบอล 1 รอบ จากนั้น วิ่งย่อเข่าสลับไปมา ซ้าย-ขวา เตะขึ้นมาข้างหน้าสูงๆ นำมือไปแตะปลายเท้า
– วิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ อีก 2 – 3 รอบ หรือให้รู้สึกว่ามีเหงื่อไหลซึมออกมา

2. Static Stretches (การยืดกล้ามเนื้ออยู่กับที่)

หลังจากวิ่งเสร็จแล้ว ก็เป็นขั้นตอนของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ไล่จากศีรษะ ลงมาจนปลายเท้า
– ยืนขาเดียว ยกขาอีกข้างขึ้นมาด้านหลังให้สุด นำมือจับเท้าไว้ ใช้มือดันกำแพงเพื่อการทรงตัว ค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที
– ยืนให้ขาด้านหลังตึง ด้านหน้างอเล็กน้อย ย่อเข่าลงให้กล้ามเนื้อด้านหลังของขาที่อยู่ด้านหลังรู้สึกตึง
ใช้เวลาในการยืดอยู่ในช่วง 10-15 นาที

3. Footwork And Agility (ฟุตเวิร์คและความคล่องตัว)

มาถึงช่วงนี้กล้ามเนื้อกลุ่มหลักถูกกระตุ้นหมดแล้ว ต่อมาเป็นการรีแลกซ์ โดยการเคลื่อนที่ให้เร็วขึ้น มีการเปลี่ยนทิศทางต่างๆ สลับไปมา เพื่อให้พร้อมกับเกมที่กำลังจะเริ่มขึ้น
– วิ่งไปมาระหว่างจุดหนึ่งไปยังจุดหนึ่งในลักษณะ สลับฟันปลา
– วิ่งถอยหลังสลับไป-มา ผ่านช่องที่ตั้งไว้
– วิ่งถอยหลังช้าๆ เบี่ยงตัวออกด้านข้างนิดหน่อย
– วิ่งซอยเท้าสั้นๆ เร็วๆ ยกเท้าสูงเล็กน้อย

ถ้าหากเราได้ทำการ Warm-Up หรืออบอุ่นร่างกายได้อย่างครบถ้วน อวัยวะทุกส่วนถูกยืดเหยียดแล้ว เราจะรู้สึกถึงความคล่องตัว เหมือนตัวเราเบาขึ้น มีความมั่นใจมากขึ้น ไม่เกิดอาการกล้ามเนื้อติดล็อก หรือเคลื่อนไหวลำบาก

นอกจาก การอบอุ่นร่างกาย (Warm up) จะมีความสำคัญต่อการเล่นกีฬาอย่างละเลยไม่ได้แล้ว  ยังมีสิ่งที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าการอบอุ่นร่างกาย คือ การผ่อนร่างกาย (Cool down)  ที่นักกีฬาต้องปฏิบัติหลังเสร็จสิ้นการเล่นกีฬาทุกครั้งอีกด้วย

ขอบคุณที่มา : 
http://webballsod.blogspot.com/2015/08/37.html
https://sites.google.com/a/thantong.ac.th/thaksa-dan-futbol/kar-xbxun-rangkay-kxn-laea-hlang-kar-tea-futbxl