![](https://tsponline.co/wp-content/uploads/2020/04/WarmUp_cover1140x760px_1.jpg)
ทำไมต้อง Warm up??
การอบอุ่นร่างกายก่อนและหลังการเล่นฟุตบอล เล่นยังไงไม่ให้ร่วงกลางสนาม เรามีเทคนิคดีๆมาฝากกัน
ก่อนการลงสนามเพื่อทำการเล่นฟุตบอลทุกครั้ง ควรทำการ Warm-Up หรือ อบอุ่นร่างกาย เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ หรืออวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้เกิดประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาประเภทนั้นๆ อย่างสูงสุด และลดความเสี่ยงเกี่ยวกับปัญหาการบาดเจ็บ การอบอุ่นร่างกายควรใช้เวลาประมาณ 5-20 นาที
การอบอุ่นร่างกายทั่วไป (General Warm up)
1.1 หมุนข้อต่อต่างๆ การอบอุ่นร่างกายควรเริ่มต้นด้วยการหมุนข้อต่อต่างๆ
จะเริ่มจากข้อนิ้วมือ ข้อมือ ข้อศอก ข้อไหล่ คอ เอว สะโพก ข้อเข่า ข้อเท้า ข้อนิ้วเท้า เพื่อเป็นการหล่อลื่นให้แก่ข้อ โดยการทำอย่างช้าๆ หมุนตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกาสลับกันไป โดยพยายามทำจากส่วนล่างของร่างกาย เช่น ข้อเท้า น่อง ข้อเข่า เรื่อยไปจนถึงศีรษะ
![](https://tsponline.co/wp-content/uploads/2020/04/images-7.jpg)
1.2 เคลื่อนไหวร่างกายแบบแอโรบิก เพื่อเพิ่มการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต และให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น โดยการวิ่งช้าๆ หรือเดินเร็วๆ หรือการบริหารกาย
1.3 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว เพิ่มความยืดหยุ่นแก่กล้ามเนื้อ เป็นการลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อและข้อต่อ เป็นกิจกรรมที่สำคัญมาก
โดยการอบอุ่นร่างกายแบบง่ายๆ ที่มีประสิทธิภาพ เริ่มได้จาก
1. Jogging And Gentle Stretches (การวิ่งและการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ)
![](https://tsponline.co/wp-content/uploads/2020/04/admin-ajax-19.jpg)
– เดินรอบสนามฟุตบอล 1 รอบ จากนั้น วิ่งย่อเข่าสลับไปมา ซ้าย-ขวา เตะขึ้นมาข้างหน้าสูงๆ นำมือไปแตะปลายเท้า
– วิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ อีก 2 – 3 รอบ หรือให้รู้สึกว่ามีเหงื่อไหลซึมออกมา
2. Static Stretches (การยืดกล้ามเนื้ออยู่กับที่)
![](https://tsponline.co/wp-content/uploads/2020/04/stretch-1-1-1024x536.jpg)
หลังจากวิ่งเสร็จแล้ว ก็เป็นขั้นตอนของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ไล่จากศีรษะ ลงมาจนปลายเท้า
– ยืนขาเดียว ยกขาอีกข้างขึ้นมาด้านหลังให้สุด นำมือจับเท้าไว้ ใช้มือดันกำแพงเพื่อการทรงตัว ค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที
– ยืนให้ขาด้านหลังตึง ด้านหน้างอเล็กน้อย ย่อเข่าลงให้กล้ามเนื้อด้านหลังของขาที่อยู่ด้านหลังรู้สึกตึง
ใช้เวลาในการยืดอยู่ในช่วง 10-15 นาที
3. Footwork And Agility (ฟุตเวิร์คและความคล่องตัว)
![](https://tsponline.co/wp-content/uploads/2024/05/admin-ajax-18.jpg)
มาถึงช่วงนี้กล้ามเนื้อกลุ่มหลักถูกกระตุ้นหมดแล้ว ต่อมาเป็นการรีแลกซ์ โดยการเคลื่อนที่ให้เร็วขึ้น มีการเปลี่ยนทิศทางต่างๆ สลับไปมา เพื่อให้พร้อมกับเกมที่กำลังจะเริ่มขึ้น
– วิ่งไปมาระหว่างจุดหนึ่งไปยังจุดหนึ่งในลักษณะ สลับฟันปลา
– วิ่งถอยหลังสลับไป-มา ผ่านช่องที่ตั้งไว้
– วิ่งถอยหลังช้าๆ เบี่ยงตัวออกด้านข้างนิดหน่อย
– วิ่งซอยเท้าสั้นๆ เร็วๆ ยกเท้าสูงเล็กน้อย
ถ้าหากเราได้ทำการ Warm-Up หรืออบอุ่นร่างกายได้อย่างครบถ้วน อวัยวะทุกส่วนถูกยืดเหยียดแล้ว เราจะรู้สึกถึงความคล่องตัว เหมือนตัวเราเบาขึ้น มีความมั่นใจมากขึ้น ไม่เกิดอาการกล้ามเนื้อติดล็อก หรือเคลื่อนไหวลำบาก
นอกจาก การอบอุ่นร่างกาย (Warm up) จะมีความสำคัญต่อการเล่นกีฬาอย่างละเลยไม่ได้แล้ว ยังมีสิ่งที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าการอบอุ่นร่างกาย คือ การผ่อนร่างกาย (Cool down) ที่นักกีฬาต้องปฏิบัติหลังเสร็จสิ้นการเล่นกีฬาทุกครั้งอีกด้วย
ขอบคุณที่มา :
http://webballsod.blogspot.com/2015/08/37.html
https://sites.google.com/a/thantong.ac.th/thaksa-dan-futbol/kar-xbxun-rangkay-kxn-laea-hlang-kar-tea-futbxl
ใส่ความเห็น
คุณต้องเข้าสู่ระบบ เพื่อจะพิมพ์ความเห็น