อยากมี body แบบเหล่า AVENGER ลองท่าบริหารชุดนี้ดีไม๊

1. ท่า Squat 20 ครั้ง

เริ่มโดยผู้เล่นย่อเข่าจะต้องไม่เลยปลายเท้า ย่อลงไปให้ได้มุม 90 องศา พร้อมยื่นแขนมาข้างหน้าเพื่อเป็นการทรงตัวแล้วขึ้น ย่อยืดช้าๆ นับเป็น 1 ครั้ง

2. ท่า Climbers 20 ครั้ง

เริ่มโดยผู้เล่นคว่ำตัว เหยียดตัวตรง ยันฝ่ามือและปลายเท้ากับพื้นเป็นท่าเตรียมพร้อมจากนั้นก้าวเท้าไปข้างทีละข้างสลับซ้าย-ขวา โดยใช้ปลายเท้ายันพื้นเหมือนท่าปีนเขา

3. ท่า Flowsteps 20 ครั้ง (ตัวอย่างท่า https://youtu.be/Zj_I4lE_3uM)

เริ่มโดยให้วางมือลงไปที่พื้นด้านหน้า แล้วยกขาข้างซ้ายเหยียดตรงไปด้านหลัง
จากนั้นให้เหวี่ยงเท้าซ้ายที่ยกค้างไว้มาวางไว้ตรงจุดที่คุณวางมือพร้อมๆ กับยกแขนทั้งสองข้างขึ้นไปด้านข้างในระดับเดียวกับหัวไหล่ (ทำท่าเหมือนกับกำลังจะกางปีกบินนั่นแหละ) ทำสลับกับอีกข้างจนครบ

4. ท่า push-ups 10 ครั้ง

เริ่มโดยให้คว่ำตัวลงเหยียดลำตัวตรงในแนวเดียวกัน เหยียดแขนให้ตรง โดยให้ใหล่ แขน มือ อยู่ในแนวเดียวกัน
ฝ่าเท้าตั้งฉากกับพื้นทั้งสองข้าง คอและลำตัวเหยีดยตรง และค่อยย่อลงช้าๆเพื่อให้กล้ามเนื้อออกแรงฝืนได้นาน

5. ท่า Renegade rows 30 ครั้ง

เริ่มโดยให้นอนคว่ำตัวลงเหยียดลำตัวตรงในแนวเดียวกัน เหยียดแขนให้ตรง โดยให้ใหล่ แขน มือ อยู่ในแนวเดียวกัน
ฝ่าเท้าตั้งฉากกับพื้นทั้งสองข้าง คอและลำตัวเหยียดตรง และยกข้อศอกขึ้น 90 องศากับพื้นแล้วค้างไว้ 3 วินาที ทำสลับกัน ซ้ายขวา

6. ท่า Planks/rotations 20 ครั้ง

เริ่มโดยให้นอนคว่ำตัวลงเหยียดลำตัวตรงในแนวเดียวกัน เหยียดแขนให้ตรง โดยให้ใหล่ แขน มือ อยู่ในแนวเดียวกัน
ฝ่าเท้าตั้งฉากกับพื้นทั้งสองข้าง คอและลำตัวเหยียดตรง และเหยียดแขน พลิกลำตัว และคอขนานกับพื้น 90 องศาแล้วค้างไว้ 3 วินาที ทำสลับกัน ซ้ายขวา

7. ท่า Side planks with rotations 20 ครั้ง

เริ่มโดยนอนตะแคงข้างตัวเหยียดตรง ใช้ศอกและท่อนแขนยันพื้นเพื่อการทรงตัว ให้ปลายเท้าทับเท้าอีกข้างนึง
จากนั้นยกแขนอีกข้างนึงให้ขนานกับลำตัวและค้างไว้ 3 วินาที แล้วดึงแขนกลับมาสอดใต้ลำตัว ทำค้างไว้ 2 วินาที

8. ท่า Alternate lowering drills 20 ครั้ง

เริ่มโดยนอนหงายลงกับพื้น ยกเข่าขึ้นมาหนึ่งข้างแล้วใช้มือทั้งสองข้างสอดจับไว้ใต้หัวเข่า
จากนั้นยกขาอีกข้างขึ้นให้ได้มุม 90 องศา(พยายามเหยียดให้ตรงเท่าที่จะทำได้)
แล้วค่อยเอาขาลงช้าๆ โดยที่ขายังเหยียดตรง แต่อย่าให้ส้นเท้าแตะพื้น เพื่อให้เกิดแรงฝืนของกล้ามเนื้อ

9. ท่า Flutter kicks

เริ่มโดยนอนหงายลงกับพื้น แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว จากนั้นเตะขาสลับไปมากลางอากาศในแนว 45 องศา
แต่อย่าให้ส้นเท้าแตะพื้น เพื่อเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อที่ต้นขา

credit www.neilarey.com