![](https://tsponline.co/wp-content/uploads/2020/04/Dumbell-cover-1024x618.jpg)
8 ท่าเริ่มสร้างกล้ามเนื้อด้วยดัมเบล
ใครที่มีดัมเบลอยู่แล้ว แต่ยังไม่รู้จะเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยดัมเบลยังไง วันนี้มี 8 ท่าบริหาร ง่ายๆ คว้าดัมเบลมาคู่หนึ่งแล้วเริ่มกันเลยค่ะ
1.Lateral Raise ได้กล้ามเนื้อหัวไหล่
![](https://tsponline.co/wp-content/uploads/2020/04/Lateral-Raise.jpg)
– ยืนตรง เท้าแยกจากกันประมาณระดับหัวไหล่ มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้ที่บริเวณต้นขา โดยหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว
– งอศอกเล็กน้อย ยกดัมเบลขึ้น โดยใช้แขนยกขึ้นทางด้านข้าง จนแขนและศอกอยู่ระดับเดียวกับไหล่ พยายามบิดให้ข้อมือคว่ำลง เมื่อยกแขนขึ้นให้ค้างไว้สักครู่แล้วจึงค่อยๆ ลดดัมเบลลงไปในตำแหน่งเริ่มต้นนับ เป็น 1 ครั้ง
**สำหรับผู้ที่เริ่มต้น แนะนำ ให้ยกสลับข้างค่ะ แต่ถ้าชำนาญแล้วสามารถยกขึ้นพร้อมกันทั้งสองข้างได้ค่ะ
****ทำ 10 ครั้ง / 3 เซต
2. Shoulder Press ได้กล้ามเนื้อหัวไหล่
![](https://tsponline.co/wp-content/uploads/2020/04/Shoulder-Press.webp)
– ยืนตรง เท้าแยกจากกันประมาณระดับหัวไหล่ มือทั้งสองข้างจับดัมเบล ยกดัมเบลขึ้นมา โดยให้มือที่ถือดัมเบลอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ ข้อศอกทำมุม 90 องศา
– ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง แล้วจึงค่อยๆ ลดดัมเบลลงไปในตำแหน่งเริ่มต้นนับ เป็น 1 ครั้ง
**สำหรับผู้ที่เริ่มต้น แนะนำ ให้ยกสลับข้างค่ะ แต่ถ้าชำนาญแล้วสามารถยกขึ้นพร้อมกันทั้งสองข้างได้ค่ะ
****ทำ 10 ครั้ง / 3 เซต
3. Front Raise ได้กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า
![](https://tsponline.co/wp-content/uploads/2020/04/front-raise.jpg)
– ยืนตรง ขาแยกห่างกันเล็กน้อย มือทั้งสองข้างจับดัมเบล ไว้ที่บริเวณต้นขา โดยหันฝ่ามือเข้าลำตัว
– จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า เพื่อยกดัมเบลด้านใดด้านหนึ่งขึ้นมาทางด้านหน้า จนแขนอยู่ระดับสายตา
– แล้วจึงค่อยๆ ลดดัมเบลลงไปในตำแหน่งเริ่มต้นนับ เป็น 1 ครั้ง
**สำหรับผู้ที่เริ่มต้น แนะนำ ให้ยกสลับข้างค่ะ แต่ถ้าชำนาญแล้วสามารถยกขึ้นพร้อมกันทั้งสองข้างได้ค่ะ
****ทำ 10 ครั้ง / 3 เซต
4. Dumbbell Hammer Curl
![](https://tsponline.co/wp-content/uploads/2020/04/1_783746b7-2b4d-4567-880e-9d59523d73f9.webp)
– ยืนตรง ขาแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
– ยกดัมเบลทั้งสองข้างเข้าหาไหล่แล้วค้างไว้สักครู่ จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง หรืออาจทำสลับกันซ้าย-ขวาได้
**สำหรับผู้ที่เริ่มต้น แนะนำ ให้ยกสลับข้างค่ะ แต่ถ้าชำนาญแล้วสามารถยกขึ้นพร้อมกันทั้งสองข้างได้ค่ะ
****ทำ 10 ครั้ง / 3 เซต
5. Dumbbell Curl
![](https://tsponline.co/wp-content/uploads/2020/04/1109-dumbbell-curl1.webp)
– ยืนตรง มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้ข้างลำตัว โดยให้ข้อศอกติดลำตัว และ ฝ่ามือทั้งสองหันไปทางข้างหน้า
– ยกดัมเบลทั้งสองข้างเข้าหาหัวไหล่ โดยในการขยับนั้นจะให้เคลื่อนไหวเฉพาะแขนท่อนปลาย แล้วค้างไว้สักครู่ จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง หรืออาจทำสลับกันซ้าย – ขวาได้
**สำหรับผู้ที่เริ่มต้น แนะนำ ให้ยกสลับข้างค่ะ แต่ถ้าชำนาญแล้วสามารถยกขึ้นพร้อมกันทั้งสองข้างได้ค่ะ
****ทำ 10 ครั้ง / 3 เซต
6. Overhead Triceps Extension ได้กล้ามเนื้อหัวไหล่
![](https://tsponline.co/wp-content/uploads/2020/04/Overhead-Triceps-Extension-1024x1024-1.webp)
– ยืนตรง เท้าห่างกันประมาณสะโพก ถือดัมเบลหนึ่งข้างด้วยมือทั้งสองข้าง และงอข้อศอกหลังศีรษะ
– ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง แล้วจึงค่อยๆ ลดดัมเบลลงไปในตำแหน่งเริ่มต้นนับ เป็น 1 ครั้ง
****ทำ 10 ครั้ง / 3 เซต
7. Dumbbell Squat ได้กล้ามเนื้อขา
![](https://tsponline.co/wp-content/uploads/2020/04/dumbbell-squat-1-8.jpg)
– ยืนตรง ขาแยกจากกันความกว้างประมาณไหล่ มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้ข้างลำตัว โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
– งอเข่าย่อตัวลงมา จนหน้าขาขนานกับพื้น เหมือนท่า Squat หัวเข่าห้ามเลยปลายเท้า แล้วค่อยๆ ยกตัวสูงขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง
****ทำ 10 ครั้ง / 3 เซต
8. Goblet Squat ได้กล้ามเนื้อขา
![](https://tsponline.co/wp-content/uploads/2020/04/8b1d876d2ff333af_DB3.webp)
– ยืนตรง ขาแยกจากกันความกว้างประมาณไหล่ หรือกว้างกว่า มือทั้งสองข้างจับดัมเบล ประคองไว้บริเวณหน้าอก
– งอเข่าย่อตัวลงมา จนหน้าขาขนานกับพื้น เหมือนท่า Squat หัวเข่าห้ามเลยปลายเท้า แล้วค่อยๆ ยกตัวสูงขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง
****ทำ 10 ครั้ง / 3 เซต
ที่มา : https://www.timetofitness.com/index.php/2016/10/25/dumbbell-positions-all-body-exercises/
ใส่ความเห็น
คุณต้องเข้าสู่ระบบ เพื่อจะพิมพ์ความเห็น