ใครที่มีดัมเบลอยู่แล้ว แต่ยังไม่รู้จะเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยดัมเบลยังไง วันนี้มี 8 ท่าบริหาร ง่ายๆ คว้าดัมเบลมาคู่หนึ่งแล้วเริ่มกันเลยค่ะ

1.Lateral Raise  ได้กล้ามเนื้อหัวไหล่

– ยืนตรง เท้าแยกจากกันประมาณระดับหัวไหล่ มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้ที่บริเวณต้นขา โดยหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว
– งอศอกเล็กน้อย ยกดัมเบลขึ้น โดยใช้แขนยกขึ้นทางด้านข้าง จนแขนและศอกอยู่ระดับเดียวกับไหล่ พยายามบิดให้ข้อมือคว่ำลง เมื่อยกแขนขึ้นให้ค้างไว้สักครู่แล้วจึงค่อยๆ ลดดัมเบลลงไปในตำแหน่งเริ่มต้นนับ เป็น 1 ครั้ง

**สำหรับผู้ที่เริ่มต้น แนะนำ ให้ยกสลับข้างค่ะ แต่ถ้าชำนาญแล้วสามารถยกขึ้นพร้อมกันทั้งสองข้างได้ค่ะ
****ทำ 10 ครั้ง / 3 เซต

2. Shoulder Press ได้กล้ามเนื้อหัวไหล่

– ยืนตรง เท้าแยกจากกันประมาณระดับหัวไหล่ มือทั้งสองข้างจับดัมเบล ยกดัมเบลขึ้นมา โดยให้มือที่ถือดัมเบลอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ ข้อศอกทำมุม 90 องศา
– ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง แล้วจึงค่อยๆ ลดดัมเบลลงไปในตำแหน่งเริ่มต้นนับ เป็น 1 ครั้ง

**สำหรับผู้ที่เริ่มต้น แนะนำ ให้ยกสลับข้างค่ะ แต่ถ้าชำนาญแล้วสามารถยกขึ้นพร้อมกันทั้งสองข้างได้ค่ะ
****ทำ 10 ครั้ง / 3 เซต

3. Front Raise ได้กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า

– ยืนตรง ขาแยกห่างกันเล็กน้อย มือทั้งสองข้างจับดัมเบล ไว้ที่บริเวณต้นขา โดยหันฝ่ามือเข้าลำตัว
– จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า เพื่อยกดัมเบลด้านใดด้านหนึ่งขึ้นมาทางด้านหน้า จนแขนอยู่ระดับสายตา
– แล้วจึงค่อยๆ ลดดัมเบลลงไปในตำแหน่งเริ่มต้นนับ เป็น 1 ครั้ง

**สำหรับผู้ที่เริ่มต้น แนะนำ ให้ยกสลับข้างค่ะ แต่ถ้าชำนาญแล้วสามารถยกขึ้นพร้อมกันทั้งสองข้างได้ค่ะ
****ทำ 10 ครั้ง / 3 เซต

4. Dumbbell Hammer Curl

– ยืนตรง ขาแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้ข้างลำตัว  ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
– ยกดัมเบลทั้งสองข้างเข้าหาไหล่แล้วค้างไว้สักครู่ จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง หรืออาจทำสลับกันซ้าย-ขวาได้

**สำหรับผู้ที่เริ่มต้น แนะนำ ให้ยกสลับข้างค่ะ แต่ถ้าชำนาญแล้วสามารถยกขึ้นพร้อมกันทั้งสองข้างได้ค่ะ
****ทำ 10 ครั้ง / 3 เซต

5. Dumbbell Curl

– ยืนตรง มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้ข้างลำตัว โดยให้ข้อศอกติดลำตัว และ ฝ่ามือทั้งสองหันไปทางข้างหน้า
– ยกดัมเบลทั้งสองข้างเข้าหาหัวไหล่ โดยในการขยับนั้นจะให้เคลื่อนไหวเฉพาะแขนท่อนปลาย แล้วค้างไว้สักครู่ จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง หรืออาจทำสลับกันซ้าย – ขวาได้

**สำหรับผู้ที่เริ่มต้น แนะนำ ให้ยกสลับข้างค่ะ แต่ถ้าชำนาญแล้วสามารถยกขึ้นพร้อมกันทั้งสองข้างได้ค่ะ
****ทำ 10 ครั้ง / 3 เซต

6. Overhead Triceps Extension ได้กล้ามเนื้อหัวไหล่

– ยืนตรง เท้าห่างกันประมาณสะโพก ถือดัมเบลหนึ่งข้างด้วยมือทั้งสองข้าง และงอข้อศอกหลังศีรษะ
– ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง แล้วจึงค่อยๆ ลดดัมเบลลงไปในตำแหน่งเริ่มต้นนับ เป็น 1 ครั้ง

****ทำ 10 ครั้ง / 3 เซต

7. Dumbbell Squat ได้กล้ามเนื้อขา

– ยืนตรง ขาแยกจากกันความกว้างประมาณไหล่ มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้ข้างลำตัว โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
– งอเข่าย่อตัวลงมา จนหน้าขาขนานกับพื้น เหมือนท่า Squat หัวเข่าห้ามเลยปลายเท้า แล้วค่อยๆ ยกตัวสูงขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

****ทำ 10 ครั้ง / 3 เซต

8. Goblet Squat ได้กล้ามเนื้อขา

– ยืนตรง ขาแยกจากกันความกว้างประมาณไหล่ หรือกว้างกว่า มือทั้งสองข้างจับดัมเบล ประคองไว้บริเวณหน้าอก
– งอเข่าย่อตัวลงมา จนหน้าขาขนานกับพื้น เหมือนท่า Squat  หัวเข่าห้ามเลยปลายเท้า แล้วค่อยๆ ยกตัวสูงขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

****ทำ 10 ครั้ง / 3 เซต

ที่มา : https://www.timetofitness.com/index.php/2016/10/25/dumbbell-positions-all-body-exercises/