ถุงทรายน้ำหนัก หรือปลอกน้ำหนัก เป็นอีกหนึ่งอุปกรณ์ที่ใช้เสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ อีกทั้งยังสามารถนำมาใช้เสริมในการบริหารกายท่าต่างๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมากขึ้น วันนี้ขอแนะนำ 5 ท่านี้ค่ะ

ยืนเตะข้าง

ยืนตัวตรง เตะขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านข้าง ตอนเตะขาขึ้น ตัวต้องตั้งตรงนะคะ ทำสลับ 2 ข้าง ซ้าย – ขวา 15 ครั้ง/1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต

เตะข้างกระชับขา

นอนตะแคงข้างไปด้านใดด้านหนึ่ง ใช้มือท้าวพื้น (ตามรูปภาพ)  และเตะขาขึ้น ค้างไว้สักครู่และกลับมาท่าเริ่มต้น  โดยสวมปลอกน้ำหนักไว้ที่ข้อเท้า จะได้ช่วยสร้างแรงต้านให้มากขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงและกระชับขึ้นค่ะ 15 ครั้ง/1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต

เตะขาชี้ฟ้า

ให้นอนหงายราบกับพื้น เหยียดขาตรง แล้วค่อยๆ ยกขาขึ้นค้างไว้สักครู่ พร้อมกับเกร็งหน้าท้อง สลับทำซ้าย-ขวา ทำซ้ำติดกัน 20 ครั้ง เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้ใส่ปลอกน้ำหนักไว้ที่ข้อเท้า กล้ามเนื้อกระชับทั้งขา และ หน้าท้อง

Bicycle

ให้นอนหงายราบกับพื้น ลอยขาขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย ขาข้างหนึ่งเหยียดตรง ขาข้างหนึ่งงอเข้ามา ใช้มือแตะหลังหู แล้วยกหลังด้านบนขึ้น แล้วบิดไหล่ให้ศอกแตะเข่า ซึ่งเข่ากับไหล่ต้องเป็นคนละข้างนะคะ 15 ครั้ง/1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต

ยกสลับกระชับก้น

– เข้าท่าเตรียมด้วยท่าคลาน วางแขนตามรูปภาพ เข่าแยกออกให้พอดีกับสะโพก
– ยกขาด้านใดด้านหนึ่งเตะไปด้านหลังพร้อมยืดตรงพร้อมกับยกมือคนละข้างกับขาไปด้านหน้า ตามรูปภาพ
– ลากขากลับคล้ายการแทงเข่าไปข้างหน้าพร้อมดึงแขนกลับมาท่าเริ่มต้น แล้วจึงค่อยวางลงที่เดิมอย่างช้าๆ แบ่งเป็นเซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้งค่ะ แล้วค่อยสลับข้าง โดยรัดปลอกน้ำหนักไว้ที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง

ขอบคุณรูปจาก https://www.stylecraze.com/articles/ankle-weight-exercises/