1. Standing Kick back

ยืนเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ โดยมียางยืดห่วงเล็ก คล้องอยู่ที่ข้อเท้าทั้ง 2 ข้าง ยกขาข้างขวาไปด้านหลัง โดยให้ขายังตรง เข่าไม่งอ ระหว่างที่ยกขา ให้เกร็งหน้าท้องและก้นเพื่อให้กระชับกล้ามเนื้อไปด้วย ทำซ้ำ 8 ครั้ง แล้วสลับเป็นยกขาซ้าย ท่านี้ สามารถนำเก้าอี้มาวางด้านหน้า หรือยืนใช้มือยันกำแพง เพื่อช่วยในการทรงตัวได้

2. Squat

แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อยเท่ากับความกว้างของไหล่ คล้องยางยืดไว้บริเวณเหนือเข่าทั้งสองข้าง ย่อเข่าลง โดยขณะที่คุณย่อเข่าจะต้องไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า ย่อลงมาทำมุมเข่า 90 องศา เกร็งหน้าท้องรไว้ด้วย จุดส้นเท้าเป็นจุดที่รับน้ำหนัก จากนั้นยืดตัวขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง

3. Lying Abductor Lift

นอนตะแคงด้านซ้าย ขาตรง โดยมียางยืดคล้องที่เหนือข้อเท้าทั้ง 2 ข้าง แล้วออกแรงยกขาขวาขึ้น โดยที่ขายังตรงอยู่ ค่อยๆ ลดขาขวาลง ทำซ้ำ 8 ครั้ง แล้วสลับนอนตะแคงด้านขวา และยกขาซ้ายขึ้น

4. Lying Abductor Lift With Exercise Ball

เพิ่มเติมการบริหารแกนกลางลำตัว จากท่าที่ 3 โดยเพิ่มยิมบอลเข้ามา นอนตะแคงด้านซ้ายให้ลำตัวอยู่บนยิมบอล เหยียดขาตรง โดยมียางยืดคล้องที่เหนือข้อเท้าทั้ง 2 ข้าง แล้วออกแรงยกขาขวาขึ้น โดยที่ขายังตรงอยู่ ค่อยๆ ลดขาขวาลง ทำซ้ำ 8 ครั้ง แล้วสลับนอนตะแคงด้านขวา และยกขาซ้ายขึ้น

5.  Leg Up

เริ่มจากอยู่ในท่าคุกเข่าลง โดยมียางยืดคล้องที่ขาหลังทั้ง 2 ข้าง วางข้อศอกทั้งสองข้างไว้กับพื้น มือทั้งสองข้างวางราบลงไปกับพื้น จากนั้นยกขาซ้ายเหยียดตรงไปด้านหลัง ให้ขนานกับพื้น ค้างไว้สักครู่ จากนั้นทำสลับกับอีกข้าง ทำแบบนี้ 15 ครั้งต่อ 1 ข้าง รวมสองข้างก็ 30 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต

6. Plank Kickback

สวมยางยืดแบบห่วงไว้ที่บริเวณต้นขาทั้ง 2 ข้าง และเตรียมพร้อมในท่า Plank ยกขาขวาขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้ขายังเหยียดตรง ค่อยๆ ลดขาลง ทำซ้ำ 8 ครั้ง แล้วสลับ ยกขาซ้าย

7. Glute Bridge Hold

คล้องยางยืดไว้บริเวณเหนือเข่า แล้วนอนราบกับพื้น ตั้งชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น ออกแรงยกสะโพกขึ้น โดยเกร็งหน้าท้องและก้นช่วย ลดสะโพกลง ทำซ้ำ

8. Bicycle

คล้องแถบยางยืดไว้ที่เท้าทั้ง 2 ข้าง นอนลงบนพื้น ให้มือทั้งสองข้างวางไว้ข้างลำตัว ตามรูปภาพ ยกลำตัว และ ขาทั้งสองข้างขึ้นเหนือพื้น ขยับเท้าทั้ง 2 ข้างเหมือนกับกำลังปั่นจักรยาน

9. Bicycle Ab Crunches

คล้องแถบยางยืดไว้ที่เท้าทั้ง 2 ข้าง นอนลงบนพื้น โดยประสานมือทั้งสองข้าง ใต้ศีรษะ ออกแรงเกร็งหน้าท้อง ยกลำตัว และ ขาทั้งสองข้างขึ้นเหนือพื้น ขยับเท้าทั้ง 2 ข้างเหมือนกับกำลังปั่นจักรยาน โดยขณะยกเข่าขวาขึ้น ให้หมุนศอกซ้ายเข้าหาเข่าขวา เมื่อยกเข่าซ้ายขึ้น ให้หมุนศอกขวาเข้าหาเข่าซ้าย ทำสลับไปเรื่อยๆ

ที่มา https://dynaprodirect.com